TEMPO.CO, Jakarta - Gaya hidup tidak sehat seperti konsumsi garam berlebihan, kurang aktivitas fisik, dan pola makan tinggi lemak jenuh menjadi penyebab utama meningkatnya angka penderita hipertensi. Untuk mengelola kondisi ini, perubahan pola makan menjadi langkah penting yang sangat dianjurkan.
Dua jenis pola makan yang sering direkomendasikan untuk penderita hipertensi adalah diet DASH dan diet Mediterania. Keduanya telah terbukti secara ilmiah mampu menurunkan tekanan darah serta memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan jantung. Meski memiliki tujuan serupa, keduanya memiliki pendekatan yang berbeda dalam pemilihan makanan dan gaya hidup.
Diet DASH
Diet DASH merupakan pola makan sehat yang dirancang khusus untuk membantu mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi atau hipertensi. Dikutip dari Mayo Clinic, diet ini terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang berkaitan erat dengan risiko penyakit jantung.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Pola makan dalam diet DASH menekankan secara ketat membatasi asupan natrium (garam), gula tambahan, dan lemak jenuh yang banyak ditemukan dalam daging berlemak serta produk susu penuh lemak.
Terkait asupan garam, versi standar diet DASH membatasi konsumsi natrium hingga 2.300 miligram per hari, sebanding dengan sekitar satu sendok teh garam dapur. Sementara itu, versi yang lebih ketat hanya memperbolehkan asupan natrium sebanyak 1.500 miligram per hari.
Panduan Pola Makan dalam Diet DASH
Dilansir dari Healthline, diet DASH tidak menetapkan jenis makanan tertentu yang harus dikonsumsi, melainkan memberikan pedoman jumlah porsi dari berbagai kelompok makanan utama. Pola makan ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu berdasarkan jumlah kalori harian yang dikonsumsi.
Untuk mengikuti prinsip diet DASH, seseorang dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi sayur dan buah-buahan, mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh, serta memilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
Sumber protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan juga menjadi bagian penting dalam pola makan ini. Penggunaan minyak nabati untuk memasak juga disarankan sebagai pengganti lemak jenuh.
Diet DASH juga menyarankan pembatasan terhadap makanan dan minuman tinggi gula tambahan, seperti minuman bersoda dan permen. Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, termasuk daging berlemak, susu penuh lemak, serta minyak kelapa dan minyak sawit, juga sebaiknya dikurangi.
Jumlah porsi yang direkomendasikan dari masing-masing kelompok makanan akan bergantung pada kebutuhan kalori harian seseorang. Sebagai contoh, pola makan berbasis 2.000 kalori per hari memiliki rincian porsi yang spesifik untuk setiap jenis makanan.
Manfaat Potensial Diet DASH bagi Kesehatan
Selain efektif menurunkan tekanan darah, diet DASH juga diketahui memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Dilansir dari Healthline, beberapa studi menunjukkan bahwa diet DASH mampu menurunkan tekanan darah secara signifikan pada penderita hipertensi.
Selain itu, pola makan ini juga berpotensi membantu dalam proses penurunan berat badan. Sebuah penelitian yang dilakukan pada 2020 menemukan bahwa lansia berusia di atas 65 tahun dengan obesitas yang mengonsumsi diet DASH tinggi protein tanpa lemak—setidaknya 126 gram per hari—mengalami penurunan lemak tubuh. Hasil serupa juga ditemukan dalam studi tahun 2023 yang mencatat pengurangan lemak perut pada peserta diet DASH.
Diet Mediterania
Dikutip dari Cleveland Clinic, diet Mediterania merupakan pola makan yang menekankan konsumsi makanan nabati dan lemak sehat dengan pendekatan menyeluruh terhadap kebiasaan makan sehari-hari, bukan melalui rumus atau perhitungan yang ketat. Diet ini terinspirasi dari cara makan masyarakat di wilayah Mediterania pada pertengahan abad ke-20 yang diketahui memiliki risiko penyakit jantung yang rendah.
Pola Makan Diet Mediterania
Dilansir dari Healthline, secara umum diet Mediterania mencakup konsumsi tinggi sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian utuh seperti roti gandum dan beras merah. Minyak zaitun extra virgin (EVOO) menjadi sumber utama lemak sehat dalam diet ini. Ikan, terutama yang kaya omega-3, dikonsumsi secara rutin. Sementara produk susu seperti keju alami dan yogurt dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Pola makan ini membatasi konsumsi daging merah dengan menganjurkan pilihan protein dari unggas, ikan, atau kacang-kacangan. Gula tambahan, makanan manis, minuman manis, serta mentega dianjurkan untuk dikurangi atau dihindari. Konsumsi anggur merah dalam jumlah sedang diperbolehkan saat makan, meskipun tidak disarankan bagi yang sebelumnya tidak mengonsumsi alkohol.
Alasan Diet Mediterania Bermanfaat bagi Kesehatan
Dikutip dari Cleveland Clinic, diet Mediterania membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Meski tubuh membutuhkan sedikit lemak jenuh, asupan berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat yang berisiko menyebabkan penyumbatan arteri atau aterosklerosis. Sementara itu, lemak trans tidak memiliki manfaat kesehatan dan diketahui memicu peradangan dalam tubuh.
Diet Mediterania mendorong konsumsi lemak tak jenuh yang sehat, termasuk asam lemak omega-3. Lemak tak jenuh berperan dalam meningkatkan kolesterol baik, mendukung fungsi otak, serta membantu mengurangi peradangan. Kombinasi pola makan tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh juga terbukti mendukung pengaturan kadar gula darah secara optimal.
Selain itu, diet ini membatasi asupan natrium dan menghindari konsumsi karbohidrat olahan, seperti gula tambahan yang dapat memicu lonjakan kadar gula darah dan memberikan kalori berlebih tanpa nilai gizi yang memadai.
Diet DASH lebih spesifik terbukti lebih efektif menurunkan tekanan darah dalam waktu singkat karena pengaturannya sangat ketat terhadap asupan natrium. Sementara untuk hipertensi dengan risiko kardiovaskular atau gaya hidup jangka panjang, diet Mediterania bisa menjadi pilihan yang lebih fleksibel dan menyenangkan untuk dijalani, sekaligus menjaga kesehatan jantung.
