CANTIKA.COM, Jakarta - Stres memang tak bisa dihindari, tapi tahukah kamu bahwa apa yang kamu makan bisa memperparahnya? Ya, makanan yang kamu konsumsi sehari-hari ternyata dapat memicu peningkatan hormon stres, yaitu kortisol. Kortisol adalah hormon penting yang membantu tubuh merespons stres, namun jika kadarnya terus-menerus tinggi, bisa berdampak buruk bagi kesehatan, mulai dari gangguan tidur, kenaikan berat badan, hingga masalah jantung.
Berikut ini lima makanan dan minuman yang dapat memicu lonjakan hormon kortisol dan sebaiknya kamu batasi dalam pola makan harianmu.
1. Gula Tambahan dan Karbohidrat Olahan
Makanan manis seperti permen, kue, minuman bersoda, serta roti putih atau nasi putih, termasuk dalam kelompok karbohidrat olahan yang tinggi indeks glikemik. Konsumsi gula berlebih bisa menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah, yang kemudian diikuti oleh lonjakan kadar kortisol.
Menurut ahli gizi, lonjakan kortisol ini merupakan respons tubuh terhadap perubahan drastis gula darah. Bila kamu sering mengonsumsi makanan manis, kadar kortisol bisa tetap tinggi sepanjang hari. Untuk mengatasinya, cobalah beralih ke karbohidrat kompleks seperti oats, quinoa, atau nasi merah yang lebih stabil dalam memengaruhi gula darah.
2. Kafein Berlebihan
Secangkir kopi di pagi hari memang bisa membantu membangkitkan semangat, tapi mengonsumsi kafein berlebihan justru bisa meningkatkan kortisol. Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat memicu lonjakan kortisol, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar atau saat tubuh dalam kondisi stres.
Jika kamu termasuk orang yang sensitif terhadap kafein, ada baiknya mengurangi konsumsi kopi, teh berkafein, atau minuman energi. Gantilah dengan teh herbal atau air putih agar tubuh tetap terhidrasi tanpa efek peningkatan stres.
3. Alkohol
Minuman beralkohol juga termasuk dalam daftar pemicu kortisol. Konsumsi alkohol dalam jangka pendek memang bisa memberikan efek relaksasi, namun seiring waktu, tubuh akan memproduksi lebih banyak kortisol untuk mengatasi efek alkohol.
Selain itu, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk suasana hati, yang secara tidak langsung juga bisa meningkatkan kadar stres. Jadi, bila kamu sedang dalam masa penuh tekanan, sebaiknya hindari konsumsi alkohol agar tubuhmu tidak makin kewalahan.
4. Kebiasaan Makan Saat Stres
Tak hanya soal jenis makanan, cara kamu makan juga berpengaruh pada kadar kortisol. Saat stres, sebagian orang cenderung makan berlebihan (emotional eating), terutama makanan tidak sehat seperti junk food dan camilan manis. Pola ini dapat menyebabkan lonjakan kortisol yang berulang.
Sebaliknya, puasa ekstrem atau melewatkan makan juga dapat meningkatkan kortisol karena tubuh merasa kekurangan energi. Kuncinya adalah menjaga pola makan yang seimbang dan konsisten.
5. Makanan Olahan dan Tinggi Lemak Trans
Makanan cepat saji, keripik, dan makanan instan sering kali mengandung lemak trans, natrium tinggi, serta zat aditif yang bisa membebani sistem pencernaan dan memicu stres oksidatif. Tubuh pun merespons stres ini dengan meningkatkan produksi kortisol.
Lebih baik konsumsi makanan segar seperti buah, sayur, ikan berlemak, dan kacang-kacangan yang kaya antioksidan dan membantu tubuh mengatasi stres secara alami.
Tips Mengelola Kortisol Lewat Pola Makan
Untuk menjaga kadar kortisol tetap stabil, mulailah dengan menerapkan pola makan sehat berikut:
Konsumsi makanan utuh dan tidak diproses
Perbanyak serat dari sayur dan buah
Hindari lonjakan gula darah dengan mengurangi gula dan karbohidrat olahan
Cukupi kebutuhan air dan istirahat
Konsumsi makanan kaya magnesium dan vitamin B (seperti pisang, alpukat, dan biji-bijian)
Hormon kortisol memang penting, namun kadarnya yang terlalu tinggi secara kronis bisa membahayakan kesehatan. Dengan mengenali makanan pemicu kortisol dan menerapkan pola makan seimbang, kamu bisa membantu tubuh lebih tenang, sehat, dan tahan terhadap stres.
Yuk, mulai perhatikan apa yang kamu makan! Karena ternyata, mengatur stres bisa dimulai dari meja makan.
Pilihan Editor: Pre-Diabetes Bisa Menyerang Anak Muda: Cek Gejala dan Cara Mencegahnya Menurut Ahli Gizi
VERYWELL HEALTH
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
