Beragam Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari: Hidup Sehat yang Diakui Dunia

Peserta mengikuti kegiatan Climate Run, ESG Now Movement: hasil kerjasama Republika dengan Indonesia Water Warriors.

REPUBLIKA NETWORK, SEKITARKALTIM – Meski tampak sederhana, jalan kaki termasuk aktivitas fisik yang memiliki dampak besar terhadap kesehatan tubuh dan mental.

Menurut World Health Organization (WHO), berjalan kaki minimal 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas hingga 30%.

Selain membantu pembakaran kalori dan menjaga berat badan ideal, kebiasaan berjalan kaki juga mampu meningkatkan metabolisme tubuh, memperbaiki suasana hati, dan memperpanjang usia harapan hidup.

Menjaga Berat Badan Ideal dan Meningkatkan Metabolisme

Berjalan kaki dapat membakar rata-rata 120–150 kalori setiap 30 menit, tergantung kecepatan langkah dan berat badan. Menurut Kementerian Kesehatan RI (2024), aktivitas fisik seperti jalan kaki termasuk langkah efektif untuk mencegah obesitas, terutama di kalangan masyarakat perkotaan.

Dengan rutin berjalan kaki setiap hari, tubuh dapat meningkatkan pembakaran lemak, menjaga berat badan ideal.

Sekaligus mencegah risiko penyakit metabolik seperti kolesterol tinggi dan sindrom metabolik.

Kontrol Gula Darah, Turunkan Risiko Diabetes

Penelitian yang dipublikasikan Harvard Health Publishing (2023) menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat menstabilkan kadar gula darah lebih efektif dibandingkan duduk diam.

Langkah sederhana ini membantu tubuh memanfaatkan glukosa dari makanan untuk energi, sehingga mencegah lonjakan gula darah dan risiko diabetes tipe 2.

Kemenkes juga menganjurkan masyarakat berusia produktif melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu sebagai bagian dari Germas atau Gerakan Masyarakat Hidup Sehat.

Meningkatkan Suasana Hati dan Mengurangi Stres

Manfaat jalan kaki bukan hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk pikiran. Saat berjalan, tubuh memproduksi endorfin, hormon yang memicu rasa bahagia dan menurunkan kadar kortisol — hormon penyebab stres.

Menurut penelitian dari Stanford University (2022), berjalan kaki di area terbuka atau taman hijau dapat meningkatkan kreativitas hingga 60% dan menurunkan tingkat stres secara signifikan.

Berjalan kaki di pagi hari sambil menghirup udara segar juga membantu tubuh lebih bugar dan fokus untuk beraktivitas seharian.

Lancarkan Pencernaan dan Menjaga Fungsi Usus

Berjalan santai setelah makan selama 20–30 menit membantu mempercepat gerakan usus, sehingga makanan lebih mudah dicerna.

Hal ini terbukti dalam studi dari National Institute of Health (NIH, 2023) yang menyebutkan bahwa aktivitas ringan setelah makan membantu mengurangi gejala kembung dan gangguan pencernaan.

Kebiasaan ini cocok bagi pekerja kantoran atau siapa pun yang sering duduk terlalu lama usai makan siang.

Menguatkan Tulang dan Otot

Jalan kaki termasuk latihan weight-bearing yang mampu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis. Menurut National Osteoporosis Foundation (2023), aktivitas berjalan kaki minimal 5 kali seminggu dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang hingga 30%.

Berjalan di area menanjak atau menuruni tangga juga melatih otot betis, paha, dan pinggul agar tetap kuat di usia lanjut.

Memelihara Kesehatan Sendi dan Mencegah Nyeri Lutut

Gerakan ritmis saat berjalan membantu melumasi sendi dengan cairan sinovial, menjaga kelenturan lutut, panggul, dan pergelangan kaki.

Studi yang dimuat dalam Arthritis Care & Research (2022) menemukan bahwa orang yang berjalan kaki 1 jam per minggu memiliki risiko lebih rendah mengalami nyeri sendi dibandingkan yang jarang bergerak.

Tingkatkan Daya Tahan Tubuh

Berjalan kaki di bawah sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D yang penting bagi sistem kekebalan tubuh.

Studi dari North Carolina Research Campus membuktikan bahwa olahraga ringan seperti jalan kaki selama 30–45 menit per hari dapat mempercepat pemulihan dari infeksi saluran pernapasan atas dan memperkuat antibodi alami tubuh.

Jaga Kesehatan Jantung, Turunkan Tekanan Darah

Jalan kaki secara rutin dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Riset dari European Journal of Epidemiology (2009) menemukan bahwa berjalan kaki 30 menit selama 5 hari dalam seminggu menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 19%.

Bila dilakukan lebih lama, manfaatnya bisa meningkat hingga 35%.

Kemenkes RI juga menyebutkan bahwa aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki membantu menurunkan risiko hipertensi dan penyakit jantung yang menjadi penyebab kematian tertinggi di Indonesia.

Tips Jalan Kaki yang Efektif

Untuk mendapatkan hasil maksimal, berikut panduan dari Kemenkes:

Lakukan jalan kaki minimal 30 menit per hari atau 150 menit per minggu.

Gunakan sepatu yang nyaman dan hindari permukaan licin.

Berjalanlah di pagi atau sore hari untuk mendapatkan udara segar dan sinar matahari alami.

Tingkatkan kecepatan jalan secara bertahap setiap minggu.

Jalan kaki menjadi investasi kesehatan paling sederhana dan gratis yang bisa dilakukan siapa pun. Aktivitas ini terbukti mampu menjaga berat badan, menurunkan gula darah, memperkuat jantung, hingga meningkatkan suasana hati.

Berapa Jumlah Langkah Kaki yang Disarankan?

Langkah sehat per hari yang dianjurkan adalah 7.000–10.000 langkah untuk menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit, dan menjaga kebugaran.

Rutin berjalan kaki tidak hanya bisa meningkatkan kebugaran tubuh, tetapi juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan otot, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Lantas, untuk memperoleh manfaat ini, berapa banyak langkah kaki yang dianjurkan setiap harinya? Simak jawabannya berikut ini.

Secara umum, rekomendasi ideal jumlah langkah setiap hari adalah 10 ribu langkah, atau sekitar 8 kilometer/5 mil.

Sejumlah penelitian menunjukkan, berjalan kaki juga berkorelasi dengan perbaikan tekanan darah pada penderita hipertensi, penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Termasuk rasa sejahtera dan sehat (well being) yang lebih baik secara psikologis, penurunan berat badan, serta perbaikan dari komposisi tubuh.

Data Kemenkes merinci, jumlah langkah per hari memiliki kaitan kebugaran tubuh, yang dikategorikan sebagai berikut:

Kurang gerak: 5.000 langkah sehari.

Kurang aktif: 5.000–7.499 langkah sehari.

Sedikit aktif: 7.500–9.999 langkah sehari.

Aktif: 10.000–12.499 langkah sehari.

Sangat aktif: ≥ 12.500 langkah sehari.

Angka 10.000 langkah sehari menjadi standar yang sering direkomendasikan untuk orang dewasa.

Namun, jumlah langkah kaki tidak bisa menjadi patokan bagi semua orang. Sebab, kondisi kesehatan dan kebugaran setiap orang berbeda-beda.

Menurut penelitian yang dirilis Journal of the American College of Cardiology, manfaat jalan kaki sudah mulai bisa dirasakan dimulai dari sekitar 2.500 langkah setiap harinya.

Berikut hasil temuannya:

2.517 langkah sehari: mampu menurunkan 8 persen risiko kematian karena penyakit apa pun.

2.735 langkah sehari: dikaitkan dengan penurunan 11 persen risiko penyakit kardiovaskular.

7.126 langkah sehari: dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 51 persen.

8.763 langkah sehari: mampu menurunkan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 60 persen.

Manfaat jalan kaki menjadi semakin terasa seiring bertambahnya jumlah langkah harian. Jadi, kalau sudah terbiasa berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah, lanjutkan kebiasaan ini.

Namun, kalau belum terbiasa jalan kaki, jangan berkecil hati. Setiap langkah kaki dapat membawa manfaat yang baik.

Kita bisa memulai dengan membuat target langkah harian yang realistis, seperti berjalan sebanyak 3.000 - 5.000 langkah per hari.

Cara Menghitung Jumlah Langkah Kaki

Menghitung langkah kaki dapat membantu memantau aktivitas fisik harian kita. Untuk melakukan hal ini, bisa menggunakan bantuan teknologi, seperti:

Pedometer

Alat yang khusus didesain menghitung langkah kaki, pedometer. Perangkat ini dapat berupa unit elektromekanik yang mandiri atau berupa unit elektronik terintegrasi dengan perangkat pintar lainnya, seperti pedometer yang diintegrasikan ke dalam jam tangan, pemutar musik, smartphone, bahkan sepatu.

Pedometer yang dirancang umumnya secara otomatis menghitung jumlah kalori yang terbuang, mencatat durasi aktivitas olahraga, serta statistik aktivitas harian olahraga penggunanya.

Gunakan Aplikasi di Gawai

Selain pedometer khusus, gawai atau ponsel juga dapat membantu menghitung langkah harian. Kita bisa mengunduh aplikasi fitness atau aplikasi pedometer di ponsel untuk dapat melacak langkah otomatis.

Tak hanya menghitung jumlah langkah kaki, aplikasi kesehatan di handphone biasanya mampu mengukur kualitas, kuantitas, dan statistik aktivitas olahraga penggunanya.

Misalnya, mengukur jarak berjalan/berlari, mengukur denyut nadi, atau mengukur intensitas aktivitas.

Cukup aktifkan aplikasi atau kenakan perangkat saat mulai beraktivitas, dan alat ini akan mencatat jumlah langkah secara real-time.

Gunakan Smartwatch

Penggunaan aplikasi fitness di ponsel dapat dioptimalkan dengan penggunaan smartwatch atau gelang fitness tracker.

Perangkat seperti smartwatch atau gelang fitness tracker lebih akurat karena dilengkapi sensor khusus. Cukup gunakan perangkat sepanjang hari dan hasil langkah akan terlihat di layar.

Mulai dari langkah kecil, berjalan ke warung, ke kantor, atau sekadar keliling kompleks — karena setiap langkah bisa membawa kita lebih dekat pada tubuh yang sehat dan jiwa yang bahagia.

Mila, berbagai sumber